So übst Du
Folge diesen Schritt-für-Schritt-Anleitungen, um loszulegen.
Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine einfache Technik, die Stress reduziert, indem du verschiedene Muskelgruppen anspannst und dann entspannst. Du kannst sie fast überall machen – egal ob im Sitzen, Liegen oder sogar im Stehen.
So geht's:
Finde deine Position: Mach es dir in deiner aktuellen Umgebung bequem. Du kannst sitzen, liegen oder stehen – je nachdem, wo du gerade bist. Wichtig ist, dass sich dein Körper gestützt anfühlt.
Beginne mit deinen Füßen: Konzentriere dich auf deine Füße. Atme tief ein und spanne dabei die Muskeln in Füßen und Zehen so fest an, wie es sich gut anfühlt. Halte 5 Sekunden.
Löse die Anspannung: Atme langsam aus und lass die Spannung in deinen Füßen los, sodass sie sich vollständig entspannen. Spüre den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Arbeite dich nach oben vor: Gehe nach und nach durch deinen Körper und spanne jede Muskelgruppe an und entspanne sie wieder:
Waden
Oberschenkel
Hüfte und Gesäß
Bauch
Brust
Hände
Arme
Schultern
Nacken
Gesicht (spanne Kiefer an, schließe die Augen fest, dann entspanne)
Atme ruhig und gleichmäßig: Achte während der ganzen Übung auf deine Atmung. Atme beim Anspannen ein und beim Loslassen aus.
Bleib bei dir: Nimm dir nach der kompletten Sequenz einen Moment, um zu spüren, wie sich dein Körper anfühlt. Genieße das Gefühl der Entspannung, das sich durch deine Muskeln ausbreitet.
Wenn du in der Öffentlichkeit oder einer hektischen Umgebung bist und die komplette Sequenz nicht machen kannst, konzentriere dich auf ein paar wichtige Bereiche wie Schultern, Nacken oder Hände. Jede Entspannung hilft.
Schnelle Alternative: Wenn sich eine komplette Körperreise zu viel anfühlt, konzentriere dich nur auf Hände und Füße: Balle 5 Sekunden lang die Fäuste fest zusammen, dann lass los. Drücke die Füße fest auf den Boden, dann entspanne. Diese einfachere Version löst trotzdem Spannungen.
Fang einfach an: Wenn du neu dabei bist, beginne nur mit Händen und Schultern. Nimm nach und nach mehr Bereiche dazu, wenn du dich wohler fühlst.
Warum es funktioniert
Die Wissenschaft zu verstehen hilft Dir, effektiver zu üben.
Progressive Muskelentspannung (PME) funktioniert, weil sie deinem Körper hilft, körperliche Anspannung loszulassen und gleichzeitig den Geist zu beruhigen. Sie nutzt den natürlichen Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung der Muskeln, um deinem Körper beizubringen, den Unterschied zwischen Stress und Entspannung zu erkennen.
Wenn du deine Muskeln anspannst, blockierst du kurzzeitig den Blutfluss in diese Bereiche. Beim Loslassen strömt frisches Blut hinein und bringt Sauerstoff und Nährstoffe mit, die den Muskeln helfen, sich tiefer zu entspannen. Dieser Prozess reduziert nicht nur körperlichen Stress, sondern sendet auch Signale an dein Gehirn, dass es okay ist zu entspannen.
Für sensible Menschen, die oft Anspannungen durch Reizüberflutung im Körper tragen, bietet PME einen strukturierten Weg, sowohl körperlichen als auch emotionalen Stress zu reduzieren. Indem du dich auf verschiedene Muskelgruppen konzentrierst, lenkst du deine Aufmerksamkeit weg von überwältigenden Reizen und hin zu deinem Körper – das wirkt erdend.
Außerdem hilft die tiefe Atmung dabei, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, was Ängste reduziert und einen ruhigen Zustand fördert. Wenn du PME regelmäßig übst, wirst du mit der Zeit bewusster dafür, wo du Spannungen hältst und kannst sie leichter lösen.
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