Deine Gefühle sind berechtigt. Angst ist völlig normal, und du schaffst es da durch. Lass dir Zeit, atme, und wisse: Du bist nicht allein.
Verurteile dich nicht dafür, wie du dich fühlst. Vertraue darauf, dass du das schaffst!
Verschiedene Techniken gegen Angst:
Techniken sind Werkzeuge für sanfte Selbstfürsorge im Hier und Jetzt. Regelmäßiges Üben stärkt auch deine mentale Kraft. Wähle ein paar Techniken aus, die für dich funktionieren, und übe sie regelmäßig.
Einen sicheren Ort finden
Entferne dich wenn möglich aus der angstauslösenden Situation und finde einen Ort, an dem du dich sicher und wohl fühlst. Hole dir wenn möglich eine Vertrauensperson dazu.
Eine Haltung einnehmen
Vielleicht möchtest du deine Schutzwälle fallen lassen, weinen, dich zusammenkugeln... oder im Gegenteil spürst du das Bedürfnis, dich wieder mit deiner inneren Stärke zu verbinden. Beide Reaktionen sind vollkommen okay und schließen sich nicht aus.
Ruheposition: Finde eine Position, in der du dich wohlfühlst. Das kann die Embryonalstellung sein, liegend, sitzend... was auch immer für dich passt, es gibt keine Regel. Erlaube dir, verletzlich zu sein.
Power-Pose: Stehe oder sitze zwei Minuten lang oder so lange du magst in einer Haltung, die dich stark fühlen lässt. Du kannst die Pose frei wählen. Beispiele sind die Hände in die Hüften zu stemmen oder die Arme siegreich zu heben. Diese Übung soll dir Selbstvertrauen zurückgeben.
Trost
Was bringt dir ein Gefühl von Geborgenheit? Eine warme Tasse Tee, ein Stück Kuchen, eine kuschelige Decke, eine Umarmung? Was auch immer dir hilft, dich besser zu fühlen – verurteile dich nicht dafür und bitte darum oder hole es dir selbst. Manchmal reichen eine ruhige Umgebung, eine Tasse Tee und ein Gespräch mit einer Vertrauensperson schon aus, um eine leichte Angstepisode zu überwinden.
An einen ruhigen Ort denken
Denk an einen Ort, an dem du dich ruhig gefühlt hast. Wie sah er aus? Welche Geräusche gab es dort? – die Bilder, Klänge und Empfindungen. Lass diese Ruhe über dich fließen.
Atemtechniken
Eine der besten Atemtechniken ist die 4-7-8-Atmung, die wir gerade geübt haben:
Atme 4 Sekunden lang durch die Nase in den Bauch ein
Halte den Atem 7 Sekunden an
Atme 8 Sekunden lang langsam durch den Mund aus
Wiederhole das
Erdung
Nimm dir einen Moment, um zu dir selbst zurückzukehren, in den gegenwärtigen Moment und zu deinem Körper und deiner Umgebung.
Atme ruhig und schaue sanft um dich.
Benenne...
5 Dinge, die du sehen kannst
4 Dinge, die du berühren kannst
3 Dinge, die du hören kannst
2 Dinge, die du riechen kannst
1 Ding, das du schmecken kannst
Affirmationen
Sage dir selbst:
"Ich bin ruhig und habe alles unter Kontrolle."
"Ich bin sicher und in Frieden."
"Mit jedem Atemzug werde ich entspannter."
"Ich schaffe das."
"Ich begegne Herausforderungen mit Stärke."
Positive Emotionen verankern
Erinnere dich an einen Moment, in dem du selbstbewusst und glücklich warst. Konzentriere dich auf diese Erinnerung. Drücke Daumen und Zeigefinger zusammen. Das ist dein Anker. Wann immer du ängstlich wirst, wiederhole diese Geste, um die positiven Gefühle abzurufen.
Gedanken umdeuten
Nachdem du dein Gleichgewicht wiedergefunden hast, nimm dir Zeit herauszufinden, was die Angst ausgelöst hat. War es ein bestimmter Gedanke, eine bestimmte Situation oder bestimmte Worte, die das Ganze ins Rollen gebracht haben?
Gehe behutsam noch einmal durch, was passiert ist, wenn du dich wieder stark und ausgeglichen fühlst. Frage dich: "War dieser Gedanke richtig? Gibt es eine andere Sichtweise auf diese Situation?"
Sprich freundlich und ermutigend mit dir selbst.
Tipp: Techniken erkunden, wenn es dir gut geht
Wir empfehlen dir, dir Zeit zu nehmen, wenn es dir gut geht, um hilfreiche Techniken zu erkunden, auszuprobieren und zu notieren. Vorbereitet zu sein hilft uns, solchen Situationen gelassener zu begegnen.
Um Unterstützung bitten
Sobald du weißt, wie du am besten reagierst, wenn du ängstlich wirst, teile deine Erfahrungen und Erkenntnisse mit deinen Liebsten und den Menschen, denen du vertraust und die dich am meisten umgeben. Das könnten Partner, Familienmitglieder, Freunde oder Kollegen sein. Erzähle diesen Vertrauenspersonen, welche Techniken du identifiziert hast und was sie für dich tun können, wenn das passiert.
Therapie
Wenn du sehr oft mit Angst zu kämpfen hast, ziehe in Betracht, einen Therapeuten, Psychologen oder Psychiater aufzusuchen. Unsere Tipps sollen bei leichteren Fällen vorübergehend helfen. Wenn Angst für dich eine Quelle tieferen Leidens ist, wende dich bitte an einen Fachmann.
